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きっとあなたのためになる。ブログです。

Twitterでは呟けない、Facebookにしては専門的すぎる...そんなことを書いていきます。『栄養学・医学・スポーツ学的視点から』

筋肉をつけるには?巷で噂のHMBはほんとうに効果が実証されているのか。

2本目の投稿です。まだなんにも実績はありませんが、いずれは皆さんの役に立てるといいかなと思っています。

 

さて。本日の話題はズバリ「HMB」についてです。

 

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HMB構造式

 

HMBってなんぞや、って話ですが、HMBの正式名称は「beta-hydroxy-beta-methylbutyrate」といいます。

日本語ではヒドロキシメチルブチレートです。(ベータはややこしいので不要)

正確にはβ位にメチル基と水酸基が付いてるよって意味。(はいどうでもいい)

 

これは筋トレやスポーツをしている人には随分おなじみになった

アミノ酸であるBCAA(バリン・ロイシンイソロイシン)の1種であるロイシンが体内で代謝された成分です。

 

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HMBはロイシンから体内で代謝されて生成されますが、摂取されたロイシンの5%がHMB変換されることが分かっています [1]。また、効果を得るには3 g/日の摂取が必須だということです [2]。あらゆるサイトを見て、まずまず引用が無かったので本当か疑っていましたが、ちゃんと正しい値でした。安心。

 

ただし、皆さん勘違いしていることがあるはずです。

「HMBってプロテインの最強版なんでしょ!!」

「HMBさえ飲めば筋肉つくんでしょ!!!」

ということです。大きな勘違いです。(正確にはでした。)

私HMBのこと知りませんでした。なので調べつくしました。

 

結果。

「HMBには筋肉増幅効果は一切なく、タンパク分解を抑制させる効果がある」[3-4]

ということです。要するに、

HMBが効果があるのは、きちんと筋トレ・運動をしまくった人に限る、ということ、

それに、これまで通りプロテインは必要であるということです(ソイとかホエイとか)。

トレーニングをした場合、元々ある筋肉のタンパク質が多少分解されてしまいます [5]。それを抑制させる効果がある。ということで、効果としてはBCAAと変わりはないと思います。

 

いいですか。

筋肉をつけたい場合、トレーニングが必要です。

より効率的につけたい場合、トレーニング+プロテインが必要です。

さらに効率よくつけたい場合、トレーニング+プロテイン+BCAA or HMBが必要です。

 

トレーニング+プロテイン+BCAA or HMB > トレーニング+プロテイン >> トレーニング

 

ということです。 あくまで、トレーニングは必須です。

HMBが筋肉をつける、という論文は私が調べた限りではありませんでした。

もしくは、実験手法に問題があり、効果を認めることが困難なレベルです。

 

なので、正直HMBよりはBCAAの方が効果は多く実証されており、確実だと思われます。なのになぜ最近になってHMBが日本で騒がれ始めているのかと言うと日本がアメリカにずいぶん遅れを取って流入してきて、巷に広がり始めたわけです。アメリカはサプリメント国なので、栄養食品もプロテインも何でも摂取します。しっかりしたリファレンスがあれば何でも取ります。ですが、慎重派も多いのでHMBの怪しい効果よりはBCAAを利用している方のほうが圧倒的に多いと思います(あくまでこれは主観)。

 

確実に筋肉をつけるだけであれば、プロテインだけで十分です。

疲労回復を早めたい、などよりアスリートな方にはBCAAを私はおすすめします

 

引用文献は下に記載しています。

 

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[1] Zanchi NE, Gerlinger-Romero F, Guimaraes-Ferreira L, de Siqueira Filho MA, Felitti V, Lira FS, Seelaender M, Lancha AH Jr: HMB supplementation: clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action. Amino Acids 2011, 40:1015–1025.

[2] Wilson GJ, Wilson JM, Manninen AH: Effects of beta-hydroxy-betamethylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: a review. Nutr Metab (Lond) 2008, 5:1.

[3] Wilson, Jacob M., et al. "International society of sports nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB)." Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 6.

[4] Wilson, Gabriel J., Jacob M. Wilson, and Anssi H. Manninen. "Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review." Nutrition & metabolism 5.1 (2008): 1.

[5] MacLean, D. A., T. E. Graham, and B. Saltin. "Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise." American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 267.6 (1994): E1010-E1022.